賽事新聞
科學訓練丨全程(半程)馬拉松(賽前十周)訓練計劃


廣汽傳祺2019宜昌國際馬拉松暨全國馬拉松錦標賽(宜昌站)將于10月27日上午7:30在湖北宜昌市鳴槍。


宜昌國際馬拉松創辦于2016年10月,由路越(上海)體育發展公司運營推廣。2016年首屆宜昌國際馬拉松即獲評“中國田徑協會銅牌賽事”,2017年升級成為“中國田徑協會銀牌賽事”,2018年晉級成為“中國田徑協會金牌賽事”。


本屆宜昌國際馬拉松共分為四個比賽項目:馬拉松(42.195公里);半程馬拉松(21.0975公里);活力跑(10公里)以及迷你馬拉松(4.2公里)。


在距離2019宜昌國際馬拉松開賽還有十周的時間,賽事組委會特邀我國著名中長跑運動員&教練員鄭凱指導為即將參加宜昌國際馬拉松的選手進行賽前十周訓練指導(注意:訓練計劃僅供大家參考,具體執行請根據個人運動能力及訓練狀態合理掌握)。



專家簡介——



鄭凱,山東威海人,前我國著名中長跑運動員,中長跑國家運動健將,中國中長跑隊教練;山東省中長跑總教練,98跑創始團隊成員。


運動生涯多次奪得全運會、全國田徑錦標賽、全國田徑冠軍賽男子5000米(PB:13分40秒)、10000米(PB:29分04秒)全國冠軍。執教以來培養出:駱玉璽、戚振飛、李磊、張淞林、吳世偉(馬拉松世界杯第五名,2小時14分)等多名中長跑全國冠軍。


其中,駱玉璽實現了全運會、全國田徑錦標賽、全國田徑大獎賽、全國室內田徑錦標賽、全國大學生運動會男子1500米“金滿貫”;戚振飛多次奪得全國田徑錦標賽男子5000米(13分53秒)、10000米(28分58秒)、2018上海&2019揚州半程馬拉松(64分)冠軍。



【全程馬拉松篇】 

慢跑配速:心率130~140次/分左右

有氧配速:全馬PB配速+20秒/公里左右

混氧配速:全馬PB配速/公里

間歇配速:心率180~195次/分左右


3小時10分內——

第一周(8月19日-8月25日)

周二:有氧:16公里

周四:混氧:16公里

周五:慢跑:12公里

周日:有氧:25公里


第二周(8月26日-9月01日)


周二:有氧:16公里

周四:間歇:1000米x10次,間歇時間:3分30秒/個

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:30公里


第三周(9月02日-9月08日)


周二:慢跑:14公里+400米x5次,間歇時間:2分/個

周四:混氧:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:間歇:2000米x6次,間歇時間:6分/個


第四周(9月09日-9月15日)


周二:慢跑:16公里

周四:混氧:16公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:32公里


第五周(9月16日-9月22日)


周二:有氧:10公里+800米x3次,間歇時間:5分/個

周四:慢跑:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:混氧:25公里


第六周(9月23日-9月29日)


周二:慢跑:14公里

周四:有氧:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:間歇:3000米x4次,間歇時間:10分/個


第七周(9月30日-10月06日)


周二:慢跑:16公里

周四:有氧:16公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:32公里


第八周(10月07日-10月13日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:12公里

周五:休息或慢跑:10公里

周日:有氧:15公里+300米x4次,間歇時間:3分/個


第九周(10月14日-10月20日)


周二:慢跑:12公里

周四:混氧:12公里

周五:慢跑:10公里

周日:混氧:20公里


第十周(10月21日-10月27日)


周三:有氧:10公里+400米x3次,間歇時間:2分/個

周五:慢跑:10公里

周日:比賽




3小時30分內——

第一周(8月19日-8月25日)


周二:有氧:16公里

周四:有氧:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:有氧:22公里


第二周(8月26日-9月01日)


周二:有氧:16公里

周四:混氧:16公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:25~30公里


第三周(9月02日-9月08日)


周二:慢跑:15公里

周四:混氧:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:間歇:2000米x4次,間歇時間:6分/個


第四周(9月09日-9月15日)


周二:慢跑:16公里

周四:混氧:16公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:30公里


第五周(9月16日-9月22日)


周二:有氧:12公里+400米x3次,間歇時間:3分/個

周四:慢跑:16公里

周五:休息或慢跑:10公里

周日:混氧:25公里


第六周(9月23日-9月29日)


周二:慢跑:14公里

周四:有氧:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:間歇:3000米x3次,間歇時間:10分/個



第七周(9月30日-10月06日)


周二:慢跑:16公里

周四:有氧:16公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:32公里


第八周(10月07日-10月13日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:12公里

周五:休息或慢跑:10公里

周日:有氧:16公里


第九周(10月14日-10月20日)


周二:慢跑:12公里

周四:混氧:12公里

周五:慢跑:10公里

周日:混氧:20公里


第十周(10月21日-10月27日)


周三:有氧:10公里+400米x3次,間歇時間:2分/個

周五:慢跑:10公里

周日:比賽




4小時00分內——

第一周(8月19日-8月25日)


周二:有氧:14公里

周四:有氧:16公里

周五:休息或慢跑:10公里

周日:有氧:20公里


第二周(8月26日-9月01日)


周二:有氧:16公里

周四:混氧:12公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:25公里


第三周(9月02日-9月08日)


周二:慢跑:12公里

周四:混氧:16公里

周日:有氧:22公里


第四周(9月09日-9月15日)


周二:慢跑:14公里

周四:有氧:12公里

周日:有氧:26~30公里


第五周(9月16日-9月22日)


周二:有氧:12公里

周四:慢跑:16公里

周日:混氧:22公里


第六周(9月23日-9月29日)


周二:慢跑:14公里

周四:有氧:16公里

周日:慢跑:25公里


第七周(9月30日-10月06日)


周二:有氧:14公里

周四:混氧:12公里

周日:有氧:30公里


第八周(10月07日-10月13日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:12公里

周五:休息或慢跑:10公里

周日:有氧:16公里


第九周(10月14日-10月20日)


周二:慢跑:12公里

周四:混氧:12公里

周五:慢跑:10公里

周日:混氧:20公里


第十周(10月21日-10月27日)


周三:有氧:10公里+400米x3次,間歇時間:2分/個

周五:慢跑:10公里

周日:比賽




5小時00分內——

第一周(8月19日-8月25日)


周二:有氧:12公里

周四:有氧:14公里

周日:有氧:16~20公里


第二周(8月26日-9月01日)


周二:有氧:12公里

周四:混氧:12公里

周日:有氧:20公里


第三周(9月02日-9月08日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:16公里

周日:有氧:22~24公里


第四周(9月09日-9月15日)


周二:慢跑:14公里

周四:有氧:12公里

周日:有氧:26公里


第五周(9月16日-9月22日)


周二:有氧:12公里

周四:慢跑:16公里

周日:混氧:20公里


第六周(9月23日-9月29日)


周二:慢跑:14公里

周四:有氧:12公里

周日:慢跑:25公里


第七周(9月30日-10月06日)


周二:有氧:14公里

周四:混氧:12公里

周日:有氧:30公里


第八周(10月07日-10月13日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:10公里

周日:有氧:16公里


第九周(10月14日-10月20日)


周二:慢跑:12公里

周四:混氧:10公里

周日:混氧:20公里


第十周(10月21日-10月27日)


周三:有氧:10公里

周五:慢跑:10公里

周日:比賽




6小時00分內——

第一周(8月19日-8月25日)


周二:有氧:12公里

周四:有氧:14公里

周日:慢跑:16公里


第二周(8月26日-9月01日)


周二:有氧:12公里

周四:有氧:12公里

周日:慢跑:20公里


第三周(9月02日-9月08日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:14公里

周日:慢跑:22公里


第四周(9月09日-9月15日)


周二:慢跑:14公里

周四:有氧:12公里

周日:慢跑:25公里


第五周(9月16日-9月22日)


周二:有氧:12公里

周四:慢跑:16公里

周日:混氧:16公里


第六周(9月23日-9月29日)


周二:慢跑:14公里

周四:有氧:12公里

周日:慢跑:25公里


第七周(9月30日-10月06日)


周二:有氧:14公里

周四:混氧:12公里

周日:慢跑:26~30公里


第八周(10月07日-10月13日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:10公里

周日:有氧:14公里


第九周(10月14日-10月20日)


周二:慢跑:12公里

周四:混氧:10公里

周日:混氧:16公里


第十周(10月21日-10月27日)


周三:有氧:10公里

周五:慢跑:10公里

周日:比賽



【半程馬拉松篇】 

慢跑配速:心率130~140次/分左右

有氧配速:半馬PB配速+20秒/公里左右

混氧配速:半馬PB配速+10秒/公里左右

間歇配速:心率180~195次/分左右


1小時30分內——

第一周(8月19日-8月25日)


周二:有氧:14公里

周四:混氧:12公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:16公里


第二周(8月26日-9月01日)


周二:有氧:12公里

周四:間歇:1000米x6次,間歇時間:3分30秒/個

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:18公里


第三周(9月02日-9月08日)


周二:慢跑:10公里+400米x6次,間歇時間:2分/個

周四:有氧:12公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:間歇:2000米x3次,間歇時間:6分/個


第四周(9月09日-9月15日)


周二:慢跑:12公里

周四:混氧:14公里

周日:有氧:18公里


第五周(9月16日-9月22日)


周二:有氧:10公里+800米x2次,間歇時間:5分/個

周四:慢跑:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:混氧:20公里


第六周(9月23日-9月29日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:14公里

周日:間歇:2000米x4次,間歇時間:10分/個


第七周(9月30日-10月06日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:16公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:22公里


第八周(10月07日-10月13日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:12公里

周五:休息或慢跑:10公里

周日:有氧:12公里+300米x6次,間歇時間:3分/個


第九周(10月14日-10月20日)


周二:慢跑:12公里

周四:混氧:10公里+400米x3次,間歇時間:2分/個

周五:慢跑:10公里

周日:混氧:14公里


第十周(10月21日-10月27日)


周三:有氧:10公里+400米x3次,間歇時間:2分/個

周五:慢跑:10公里

周日:比賽




2小時00分內——

第一周(8月19日-8月25日)


周二:有氧:12公里

周四:混氧:10公里

周日:慢跑:14公里


第二周(8月26日-9月01日)


周二:有氧:12公里

周四:慢跑:14公里

周日:有氧:14公里


第三周(9月02日-9月08日)


周二:慢跑:12公里

周四:混氧:12公里

周日:有氧:16公里


第四周(9月09日-9月15日)


周二:慢跑:12公里

周四:混氧:14公里

周日:慢跑:18公里


第五周(9月16日-9月22日)


周二:有氧:10公里+400米x2次,間歇時間:3分/個

周四:慢跑:14公里

周日:混氧:14公里


第六周(9月23日-9月29日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:14公里

周日:有氧:10公里+間歇:2000米x2次,間歇時間:10分/個


第七周(9月30日-10月06日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:14公里

周日:有氧:16公里


第八周(10月07日-10月13日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:12公里

周日:有氧:12公里+400米x3次,間歇時間:3分/個


第九周(10月14日-10月20日)


周二:慢跑:12公里

周四:混氧:10公里+400米x3次,間歇時間:2分/個

周日:混氧:14公里


第十周(10月21日-10月27日)


周三:有氧:10公里

周五:慢跑:10公里

周日:比賽




3小時00分內——

第一周(8月19日-8月25日)


周二:慢跑:10公里

周四:有氧:10公里

周日:慢跑:12公里


第二周(8月26日-9月01日)


周二:有氧:10公里

周四:慢跑:12公里

周日:有氧:12公里


第三周(9月02日-9月08日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:12公里

周日:有氧:14公里


第四周(9月09日-9月15日)


周二:慢跑:12公里

周四:混氧:10公里

周日:慢跑:16公里


第五周(9月16日-9月22日)


周二:有氧:10公里

周四:慢跑:12公里

周日:混氧:12公里


第六周(9月23日-9月29日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:10公里

周日:慢跑:16公里


第七周(9月30日-10月06日)


周二:慢跑:12公里

周四:有氧:10公里

周日:有氧:16公里


第八周(10月07日-10月13日)


周二:慢跑:12公里

周四:混氧:10公里

周日:有氧:16公里


第九周(10月14日-10月20日)


周二:慢跑:10公里

周四:混氧:10公里

周日:混氧:14公里


第十周(10月21日-10月27日)


周三:有氧:10公里

周五:慢跑:10公里

周日:比賽




活力跑:十公里丨追求成績 


第1~3周(8月19日-9月08日)


周二:慢跑:8~12公里

周四:有氧:10公里

周日:有氧:10公里+600米x4次,間歇時間:6分/個


第4~6周(9月09日-9月29日)


周二:慢跑:10公里

周四:有氧:8公里+400米x3次,間歇時間:3分/個

周日:間歇:1000米x6次,間歇時間:5分/個


第7~9周(9月30日-10月20日)


周二:混氧:12公里

周四:慢跑:10公里

周日:有氧:10公里+2000米x2次,間歇時間:8分/個


第10周(10月21日-10月27日)


周三:慢跑:6公里+200米x6次,間歇時間:3分/個

周五:慢跑:6公里

周日:比賽



【活力跑:十公里丨完賽為目的】 


第1~3周(8月19日-9月08日)


周二:慢跑或快走:4~6公里

周四:有氧:4~6公里

周日:慢跑:6~8公里


第4~6周(9月09日-9月29日)


周二:慢跑:6~8公里

周四:有氧:6~8公里

周日:慢跑:8~10公里


第7~9周(9月30日-10月20日)


周二:慢跑:6~8公里

周四:混氧:6公里

周日:有氧:10公里


第10周(10月21日-10月27日)


周三:慢跑:5公里

周五:混氧:5公里

周日:比賽




【迷你馬拉松:4.2公里】 


第1~3周(8月19日-9月08日)


周二:慢跑或快走:2公里

周四:慢跑或快走:2~4公里

周日:慢跑:2~4公里


第4~6周(9月09日-9月29日)


周二:慢跑:2公里

周四:慢跑或快走:4公里

周日:慢跑:3~4公里


第7~9周(9月30日-10月20日)


周二:慢跑:4公里

周四:慢跑:4公里

周日:慢跑:4~5公里


第10周(10月21日-10月27日)


周二:有氧:2公里

周四:慢跑:2公里

周日:比賽

主辦單位中國田徑協會、湖北省體育局、宜昌市人民政府
承辦單位湖北省田徑協會、宜昌市文化和旅游局、路越(上海)體育發展有限公司
運營單位路越(上海)體育發展有限公司
版權所有?路越(上海)體育發展有限公司      滬ICP備15022454號-4
CHINARUN玩比賽 提供技術支持
公牛配资